Nach einem anstrengenden und langen Tag nach Hause kommen, sich ins Bett legen und sofort einschlafen. Das ist wohl die Wunschvorstellung von uns allen. Doch für einige Menschen stellt das Einschlafen jeden Abend erneut eine Herausforderung dar. In Deutschland leiden insgesamt über 20 Millionen Menschen unter Ein- und Durchschlafproblemen. Grund dafür sind oftmals seelische Probleme oder privater sowie beruflicher Stress. Die Folge sind stundenlange Gedankenkreisläufe oder ein ewiges Hin- und Herwälzen.
Um schneller einschlafen zu können oder um nachts wieder in den Schlaf zurückzufinden, geben wir Ihnen daher im Folgenden einige Tipps zum Einschlafen.
1. Tipp: Atemübungen
Atemübungen sind ein bewährtes und einfaches Mittel zum Einschlafen. Wichtig ist, dass man dabei bewusst atmet und sich voll und ganz auf den eigenen Atem konzentriert. So wird der Körper zur Ruhe gebracht und störende Gedanken in den Hintergrund gedrängt. Das bewusste Atmen mit Zähltechnik funktioniert wie folgt:
- Tief einatmen und dabei bis vier zählen
- Tief ausatmen und dabei bis vier zählen
- Die Übung fünfmal wiederwohlen
- Tief einatmen und dabei bis fünf zählen
- Tief ausatmen und dabei bis fünf zählen
- Die Übung fünfmal wiederwohlen
- Tief einatmen und dabei bis sechs zählen
- Tief ausatmen und dabei bis sechs zählen
- Die Übung fünfmal wiederwohlen
Eine weitere Entspannungsübung, die mit dem kontrollierten Atmen zu tun hat, lautet 4-7-8-Technik:
- Durch die Nase einatmen und bis vier zählen
- Den Atem anhalten und bis sieben zählen
- Durch den Mund ausatmen und bis acht zählen
- Dabei die Zunge hinter den oberen Schneidezähnen am Gaumen legen, sodass die Luft links und rechts von der Zunge entweichen kann
- Die Übung viermal wiederholen
Die Atemtechniken bewirken eine Pulssenkung, sodass sowohl Körper als auch Geist entspannen können. Auch in anderen Situationen, beispielsweise bei Nervosität, Angst oder Stress, können die Atemtechniken helfen, sich zu entspannen.
2. Tipp: Progressive Muskelentspannung
Ein weiterer Tipp zum Einschlafen ist die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson, auch progressive Muskelrelaxation genannt. Diese ist ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die absichtliche An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand der Entspannung erreicht werden soll. „Progressiv“ wird das Verfahren genannt, da die Entspannung abschnittsweise (nach verschiedenen Muskelgruppen) erfolgt.
Idealerweise liegt man beim Durchführen der Entspannungsübung an einem ruhigen Ort. Dann werden nacheinander gezielt die Muskeln des Körpers angespannt. Zuerst die Hände, dann die Unterarme, die Oberarme, der Nacken, der Rücken und so weiter. Nach dem kräftigen Anspannen der Muskeln, werden diese direkt wieder gelockert, sodass sie sich entspannen können. Der Muskel wird ermüdet und entspannt sich so besonders stark.
Durch die Übung der progressiven Muskelentspannung werden zum einen muskuläre Verspannungen gelöst und zum anderen beruhigt die Methode das Herz und den Kreislauf. Ein weiterer Effekt der Methode ist, dass man lernt, seinen eigenen Körper besser wahrzunehmen.
3. Tipp: Gute-Nacht-Yoga
Auch ein paar einfache Yoga-Übungen können Ihnen dabei helfen, schneller in den Schlaf zu finden. Sie dauern nicht lange, lösen Blockaden im Körper und führen darüber hinaus zu einem angenehmen Zustand der Entspannung. Eine besonders gute Entspannungsübung für Menschen, die vom vielen Sitzen Schmerzen im unteren Rücken haben, ist der unterstützte Schulterstand. Bei dieser Übung werden lediglich eine Matte, ein Kissen und bequeme Kleidung benötigt:
- Das Kissen wird auf der Matte platziert
- Nun wird das Kreuzbein auf das Kissen gebettet
- Beide Beine werden langsam angehoben, bis die Fersen den höchsten Punkt bilden
- Dann werden Ober- und Unterschenkel locker mit den Händen umfasst
- Etwa eine Minute lang wird in der Haltung verharrt
4. Tipp: Meditation
Für abendliche Entspannung kann auch eine Meditation sorgen. Diese Entspannungsübung soll dabei helfen, den Umgang mit den eigenen Gedanken zu erlernen. Mit zunehmender Übung lernt man, sich von negativen Emotionen loszulösen, welche mit den Gedanken mitkommen. Bei der Achtsamkeitsmeditation versucht man die eigene Aufmerksamkeit des Geistes auf die Gegenwart zu lenken und so Gedanken über Vergangenheit und Zukunft zu verlieren. Während der Meditation werden Ruhe und Entspanntheit im Körper hervorgerufen, da die schlafraubenden Gedanken keine Energie mehr bekommen. Durch tägliches Training soll so das Gefühl der Entspannung nachts beim Einschlafen leichter hervorgerufen werden. Anleitungen zu selbstständigen als auch geführten Meditationen finden Sie zahlreich im Internet.
Mit guten Bettwaren können Sie den Entspannungszustand bewahren und gezielt unterstützen. Gelegentlich kann es auch bereits genügen, ein Kissen umzuschlagen, sodass man etwas höher und entspannter liegt.
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